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　　腰肌的健康对人们非常重要IM体育，现在大家也非常重视对腰肌的锻炼。那么没有器材怎么练腰肌呢?学习啦小编这就来告诉大家：没有器材怎么练腰肌?

　　一、没有器材怎么练腰肌

　　腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　1、侧身弯腰运动

　　直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

　　2、屈腿运动

　　仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

　　3、举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　4、坐式屈团身

　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

　　5、“踏自行车”运动

　　仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

　　6、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　二、腰肌锻炼的技巧

　　1、平躺法

　　平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状,同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚,拉直双脚缓慢伸直5秒,脚踝则呈直角状,然后不断重复8~10次。

　　2、站立法

　　站立法就是双脚站开与肩同宽,膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平,然后伸直背肌,接着左脚也以相同步骤抬高,重复8~12次。

　　3、钟摆动作法

　　钟摆动作法的具体做法就是双手叉腰并抬起右脚至大腿外侧35°接着右脚向左摆动,定住2秒后,然后重复8~10次。

　　4、前弓后箭式法

　　前弓后箭式法要注意双手放在腰上,眼睛向前同时迈出右脚并注意腰背挺直,吸一口气后再恢复原位,重复8～10次。要注意右脚膝盖弯度不超过脚尖,以防膝盖受伤。

　　5、髂腰肌瘦身法

　　髂腰肌瘦身法就是不管你进行何种动作都不可憋气,要注意自然地缓慢呼吸。如果你搭配数种动作更具效果哦。

　　三、腰肌锻炼的益处和注意事项

　　1、腰肌锻炼的益处

　　1-1、增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会。

4、由于血战到底只能碰，不能吃，因此，如果拿到1223这种牌型，除非是想做做清一色，否则不要碰牌。

例如当敌方玩家打出1或9的时候，一般的玩家都会跟打这张牌防止自己点炮，但其实还有更为谨慎的打法就是打这两张牌相邻的牌，因为敌方会有可能回手吃刚打出去的牌。当血战麻将下家玩家打出6时，那么你打相邻的的4、6就不可能被玩家吃，毕竟如果下家玩家手中有4、6、6的话就太可能会出6，因此这个时候你打了5被吃的概率就会降低很多。当然你打的这张不排除被另外的玩家吃。

　　1-2、使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力。

　　1-3、放松腰肌,减少疼痛。

　　2、腰肌锻炼的注意事项

　　2-1、如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师。

　　2-2、缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变。

　　2-3、注意你的拉伸动作,在你能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。

　　2-4、在你锻炼的时候,深而慢地呼吸。

　　2-5、每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

　　总之,上面就是小编给大家介绍的有关腰肌锻炼的一些技巧,希望对各位有帮助。

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