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　　很多刚接触健身的朋友，不知道该怎么练，对不同部位的锻炼方法，也不很熟知，今天就带来一套健身计划。一周六练，每次一小时左右，选择8-12次力竭的重量。每个动作4-5组，每组8~12次，动作间休息30秒，组间休息1分钟。

　　Day1：胸

　　上斜俯卧撑

　　(热身)

　　(史密斯)平板杠铃卧推

　　(4组×12次)

　　平板哑铃飞鸟

　　(4组×12次)

　　上斜杠铃卧推

　　(4组×12次)

　　拉力器夹胸

　　(4组×12次)

　　双杠屈臂伸

　　(4组×12次)

　　Day2：肩

　　热身

　　坐姿哑铃推举

　　(4组×12次)

　　站姿杠铃颈后推举

　　(4组×12次)

　　坐姿杠铃颈前推举

　　(4组×12次)

　　哑铃前平举

　　(4组×12次)

　　哑铃侧平举

　　(4组×12次)

　　哑铃俯身飞鸟

　　(4组×12次)

　　Day3：背

　　热身

　　俯身杠铃划船

　　(4组×12次)

　　引体向上

　　(4组×每组力竭)

　　坐姿器械划船

　　(4组×12次)

　　高位下拉

　　(4组×12次)

　　杠铃屈腿硬拉

　　(4组×12次)

　　Day4：腿

　　热身

　　哑铃深蹲

　　(4组×12次)

　　杠铃直腿硬拉

　　(4组×12次)

　　杠铃箭步蹲

　　(4组×12次)

　　器械腿屈伸

上网玩麻将与现实当中玩麻将的麻将规则类似，麻将牌的总数都是一百四十四张，扣除八张花牌之后，底牌要留十六张，这样四个玩家每人要取走十六张牌，开始理牌、出牌。每个玩家边摸牌边出牌，这样计算下来每个人还能再摸十四张牌。在出牌过程中，玩家要尽量将自己的牌凑成对子，可以利用吃、碰等手段，造成对手心情紧张、思维混乱，从而趁机拿下打麻将胜局。

第三，要会打逆牌。假如牌不好，最忌心浮气躁，易怒。心浮气躁必然招致你不够冷静，看不清形势，致使乱放炮，所以牌不好一定要撑住。毕竟逆牌是一时的，等有时机贪个大番的话，运气马上就会变好的。打逆牌，最好能大胆猜想和察看，把放大番的炮牌拘留到最后。嘿嘿，谁笑到最后还不一定呢！

　　(4组×12次)

　　哑铃箭步蹲

　　(4组×12次)

　　Day5：手臂

　　热身

　　二头：

　　哑铃锤式弯举

　　(4组×12次)

　　仰卧哑铃交替弯举

　　(4组×12次)

　　哑铃集中弯举

　　(4组×12次)

　　三头：

　　站姿拉力器绳索下压

　　(4组×12次)

　　坐姿哑铃屈臂伸

　　(4组×12次)

　　板凳负重屈臂伸

　　(4组×12次)

　　Day6：腹部

　　(4组×25个)

　　第7天：休息

　　存起来慢慢学吧!皇冠体育