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　　对于我们刚接触健身训练不久的人来说，如何制定一份健身计划，应该是一件比较棘手的事情，这就是为什么很多人刚开始健身的时候，都不知道去练什么 。那么接下来，就给大家带来一份男士的健身计划，希望能够帮助到大家更好的去进行健身训练。

　　对于我们的健身新手来说，如果没什么训练经验，并且自己的体能比较差的话，那么就最先进行一个星期左右的跑步之类的有氧晕，去提升自己的体能。

　　当我们的体能得到了一定的提升以后，就可以去进行一定的无氧力量训练了，所谓的无氧力量训练，指的就是肌肉的强化训练了。

　　一般来说，我们的肌肉强化训练，可以分为自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的强化训练，小编我接下来就给大家介绍一下这4个部分肌肉的训练。在一天的训练日中，练一个部分的肌肉即可。

起手牌姿要素齐全。对子、顺子、刻子都有，这时手中的个别风箭牌要及早放出，不要顾虑别人借牌，直奔和牌是目标。

玩牌入局四人，每当排定座位之后，接下来就是确定庄家。庄家就是先掷骰子先起牌的入(即第一圈牌东风令的庄家)。确定庄家可分三种形式：一种是，在排定座位时，谁拿：到“东”字牌，座位定为东方的，就以“东”作为第一圈第一把牌的庄家；另一种是，由玩牌入局四人各掷一次骰子，看谁掷的骰子点数多时，就定谁为庄家；再一种是，已排定好’位置，坐在东方位的人掷骰子，以掷的点数方健定庄家。比如掷的点数是七，即掷骰子者对面的人(坐在西方位的人)为庄家。究竟采取那种方法确定庄家，可以各地习惯议定。

　　一，胸部肌肉

　　在我们练胸的过程中，先进行一定的热身训练，然后开始进行的第一个训练动作，便是我们大家应该都比较熟悉的杠铃卧推了。

　　因为杠铃卧推是一个练胸效果非常好的训练动作，所以我们最好做6-8组的杠铃卧推，然后再去进行其他的训练动作。

　　我们接下来就可以进行自己的第二个，以及第三个还有第四个训练动作了，比如哑铃卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及器械推胸，还有器械飞鸟夹胸，和绳索夹胸等等。

　　我们可以从这些动作中，去挑4个动作，然后每个动作做4组，做完了以后，我们就可以去进行一定的胸部肌肉的拉伸训练了。

　　二，背部肌肉

　　第一个训练动作，杠铃硬拉，这是一个极好的练背动作，它可以极好的练到自己背部上的竖脊肌，并且可以很好的激活自己的背部肌肉，这个动作做6-8组是比较好的。

　　然后接下来，就可以去进行一些其他的背部肌肉训练动作了，比如杠铃划船，哑铃划船，坐姿的器械划船，坐姿高位下拉以及T杠划船等等，都是很不错的练背动作。和练胸一样，我们可以从中挑出4个动作，然后每个动作做4组。

　　三，肩部肌肉

　　练肩的第一个训练动作，杠铃推举，这是一个强化我们三角肌前中束的训练动作，我们在做这个动作的时候，可以做6-8组。

　　然后再去进行一些其他的前中束训练和后束的训练。哑铃推举，哑铃侧平举，器械推举，哑铃前平举等等，这些事练前中束的，哑铃俯身飞鸟和坐姿反向飞鸟这两个动作，是练我们三角肌后束的训练动作。

　　一般来说，我们在做完杠铃推举以后，可以再去进行3个前中束的训练动作，然后再去进行1-2个后束的训练动作。

　　四，腿部肌肉

　　练腿必不可少的训练动作，就是杠铃深蹲了，在做杠铃深蹲的时候，我们可以做6-10组，让自己的整个下肢受到充分的肌肉刺激。

　　做完了深蹲以后皇冠体育，我们就可以去进行4组坐姿腿屈伸，和4组的杠铃提踵，然后练完了以后，一定要去放松自己的腿部肌肉，否则自己在第二天，腿可能会非常的难受。