热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。那么运动前为什么要热身,下面跟随学习啦小编一...
一个人长寿与否,很大程度上是由基因决定的,后天锻炼,健康饮食,经常检查身体等能在最大程度上延长寿命。 经常锻炼,要看锻炼的是有氧运动还是无氧运动,一般来说锻炼时...
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根据训练位置进行划分的话,可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作,还有就是一些综合类的动作。 咱们分别了解一下。 先说前束的训练动作。 前平举类...
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肩膀练得好CMD体育,讲真超难的。 除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达,一般人的话,进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模,但是肩膀一年内很难有形状。 先说说肩膀难练的理由,再推荐几个动作吧!
第一,肩膀肌群小,很难有发力感和泵感 肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。 但是又有不同。 二头三头训练时候泵感强烈,但是三角周围有背阔肌,胸大肌,斜方肌等等。 在训练的时候一不小心发力就出问题。 于是新手以为自己在练肩,实际的效果确实训练了其它肌肉。 第二,三角肌训练动作复杂 大部分肌群,只靠单方向动作就能刺激到。 而三角肌分为三束,需要不同方向的发力才能全面刺激 因此三角肌虽然小,但是训练的动作多,强度也不小。 尤其三角肌后束,可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。 第三,三角肌容易伤 三角肌位于身体和手臂的衔接处 同时,肩关节的活动范围非常大 因此三角肌的受伤概率,在全身肌群可以排列前三 一旦受伤,将面临长时间的休息状态。 基于以上: 1.三角肌一定不能用太大的重量训练,防伤 2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习,不要与其它肌群组合 3.三角肌训练时,意念集中的重要级别最高,重要级大于动作的多样性,以及使用重量。 我下边推荐三个动作训练肩膀,分别是针对前中后三束的,新手每次只用这几个动作训练,最为安全有效。 一、侧平举是训练三角肌中束最温和的手段 注意 1.用的重量不要太大 2.肘部不要伸的太直 3.发力时保持腰腹稳定不要借力 二、前平举是刺激三角肌前束的最好方法。 注意: 1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作 2.需要把重物举到与地面平行,再缓缓放下 3.手肘不要太直,保持大臂和小臂之间的一个角度 三、俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。 注意: 1.双手掌心不是相对的,而是向后的 2.背部保持挺直绷紧 3.注意发力点是肩膀后侧CMD体育,而不是后背肌群啊! |