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　　不少人忙于工作只能在家里运动，哑铃无疑是他们最好的健身器材。但是大家知道其实哑铃健身存在着不少的误区吗?下面就让学习啦小编来告诉你哑铃健身有哪些常见误区。

　　误区一用哑铃锻炼效果不明显

　　不少人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　　我们首先需要明确目的，我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。

　　想要增加肌肉的力量一般使用比较大的重量进行锻炼，类似举重选手的专项练习，增加肌肉体积的练习，一般要选择65%~85%负荷的哑铃。

　　举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　　误区二哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。

　　锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　　误区三哑铃不适合老年人

　　中老年人常选择慢跑、太极拳等这些有氧运动，很少会有人主动选择哑铃进行力量训练。其实老年人由于力量下降，神经系统功能逐渐的退化，更应该进行一些力量上的锻炼。

　　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。

　　而哑铃由于具有以下特性，重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　　进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。

　　1、蹲下、弯曲、下压

　　动作解析

　　手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。

　　甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

后来看了情况后，又再重新调整阵容，并在往后吃下两张条子，也终于进人听牌。到这个时间为止，都是只打出安全牌，然而最后也不得不冒险，因为摸到险牌，虽然可以打出海底牌“四筒”，然而这样就无法争取和牌了。

虽然最后还是安全的过关，但是这是避免放炮所不可不学的一种技巧，绝不能疏忽。因为对方常常会以这边已出过的牌做目标，而故意喊出掩牌，尤其是在自己成为他人的目标时，就更要特别小心了。

　　锻炼部位

　　加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步变化和侧举

　　动作解析

　　如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。

　　伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

　　关键点

　　锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

　　3、拼全力的一举

　　动作解析

　　站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。

　　然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

　　锻炼部位

　　主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步单臂运动

　　动作解析

　　右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿。

　　1、哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、上斜哑铃卧推

　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　3、平卧哑铃飞鸟

　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　4、上斜哑铃飞鸟

　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　5、站姿颈后臂屈伸

　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　　B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　　C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　　D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　6、俯立臂屈伸

　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。

　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　　C.动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　　D.训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　　7、俯坐弯举

　　A.重点锻炼部位：肱二头肌。

　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 看过哑铃健身有哪些常见误区的人会看：

1.哑铃健身有哪些误区

2.健身运动过程中有哪些常见误区

3.健身运动有哪些常见误区

4.女性常见的运动误区有哪些

5.在家里如何用哑铃健身体育问答