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　　卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式体育资讯，但是一定小心一些技术上的错误可能导致受伤。那么大家知道关于卧推的一些错误方法吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

　　1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低。45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

　　2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

　　4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

　　1、肘部太高

　　当卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰动作轨迹，使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。相反，将握距变窄，是的肘部靠近胸腔，从上面看，小臂和身体呈45°这就是正确的。

　　2、弹杠铃

　　在卧推动作往下时，不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使用身体反弹杠铃，那么重量就太大了，减少重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　　3、没有让肩胛骨夹紧

　　卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃，必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩，这会是的胸部发力减少，而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。

　　4、没有伙伴递给杠铃

　　如果在开始卧推时，是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到受伤，肩膀就是呈打开的状态，而当推大重量时，肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　　5、紧张腿部力量

第一，麻将游戏的人数，这是麻将规则中尤其重要的一点。如果说玩家们连麻将游戏需要多少的游戏玩家都不知道的话，那么是会让玩家们花费很多不必须要的时间去等待玩家来进行麻将游戏的。通常情况下麻将游戏的游戏人数都是四人，当然也有些二人的麻将游戏，这就需要看玩家们选择什么样的麻将游戏了，不过基本上都是四人的麻将游戏。麻将游戏的人数是根据不同的地域来规定的，有些地方玩的麻将就是二人的麻将游戏，所以说麻将游戏的人数是很关键的。

　　不要乱动脚，而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激身体的松紧度，这样能举起更大的重量。

　　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果希望打造一个强壮的上半身，将注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群，可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

　　6、杠铃下降时没有暂停一下

　　当举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。暂停，等1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性，而且，这也会增加整体的肌肉张力。

　　7、损坏手腕

　　怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量，还可能损伤手腕。握杠铃不要使得它离手腕太高。因为手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。第一，会失去力量，从侧面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，会损伤手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌，并保持手腕略微弯曲。

　　8、将臀部抬离凳子

　　当抬起臀部，使得肩部和脚形成拱形，会将力量大部分传递到脊椎，千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是上背部和胸椎，而不是下背部!

　　9、卧推时将头部抬起

　　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。千万不能这么做，抬起头部会拉伤脖子和损失一些力量。

　　10、加大杠铃下降程度

　　如果卧推时，只是将杠铃降低小距离，那么就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃，会得到更大的肌肉和力量增长，这比使用更大的重量但是小位移更为有用。保证杠铃要触碰到胸部或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。

　　1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推6组10-12个,上斜卧推，6组10-12个,平板卧推，6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。

　　2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推，4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推，4组：10+2+停+哑铃上斜卧推，4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推，4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。

　　3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。 看过卧推常见的错误做法的人还会看：

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